بین رژیم غذایی و سلامت روان ارتباط تنگاتنگی وجود دارد و انتخاب‌های غذایی بر سطح انرژی، خلقوخو، هوشیاری، تمرکز و غیره تاثیر می‌گذارند.
ممکن است یک رژیم غذایی سالم و متعادل، نیاز به درمان یا دارو برای مدیریت علائم اختلالات روانی را برطرف نکند. با این حال، انتخاب غذاهای سالم هنوز هم می‌تواند تفاوت بزرگی در خصوص احساسات شما، ایجاد کند.
محققانی که به بررسی روانپزشکی تغذیه می‌پردازند معتقدند که رژیم‌های غذایی خاص می‌توانند به طور موثر خطرات و علائم افسردگی، اضطراب، استرس و موارد دیگر را کاهش دهند.
پزشکان و درمانگران، بیماری‌های مربوط به روان را با انواع روش‌های درمانی مانند داروها و جلسات مشاوره، درمان می‌کنند. با این حال، محققان در حال کشف ارتباط بین سلامت روان و انتخاب سبک زندگی سالم نیز هستند.
روانپزشکی تغذیه، که ارتباط بین رژیم غذایی و سلامت روان را بررسی می‌کند، نشان می‌دهد که غذاهای خاص می‌توانند سلامت روان را بهبود دهند یا تضعیف کنند. به گفته محققان، دلایل متعددی برای همبستگی رژیم غذایی و سلامت روان با یکدیگر وجود دارد. اول از همه، غذایی که می‌خورید بر تولید سروتونین در بدن شما تاثیر میگذارد.
سروتونین یکی از مواد شیمیایی طبیعی بدن است که «احساس خوب» را در شما القا می‌کند. غذایی که می‌خورید، می‌تواند بر سطح سروتونین مغز تاثیر بگذارد. سروتونین، انتقال‌دهنده عصبی مرتبط با شادی است که در تنظیم اشتها، خواب، خلقوخو و سیگنال‌های درد نقش دارد. حدود 95درصد از این ماده در دستگاه گوارش تولید می‌شود. این مساله محققان را بر آن داشته تا بررسی کنند که چگونه سیستم گوارشی می‌تواند بر خلقوخوی ما تاثیر بگذارد.
در حالی که برای درک کامل ارتباط بین رژیم غذایی و سلامت روان تحقیقات بیشتری لازم است، اما به هر حال کارشناسان معتقدند که غذا بر خلقوخوی ما تاثیر میگذارد زیرا:
1. غذا بر میکروبیوم روده تاثیر میگذارد
سیستم گوارش و مغز ما ارتباط نزدیکی با هم دارند. روده میزبان میلیاردها میکروب است که در عملکردهای حیاتی بدن نقش دارند. آنها انتقال‌دهنده‌های عصبی را تولید می‌کنند که پیام‌هایی در مورد خواب، درد، اشتها، احساسات و خلقوخو را به مغز می‌فرستند.
مطالعات مربوط به ارتباط روده و مغز نشان می‌دهند که غذاهایی که به سلامت میکروبیوم روده کمک می‌کنند، می‌توانند در کاهش علائم مرتبط با اختلالات روان اثر داشته باشند. هرچه روده شما سالم‌تر باشد، احتمال تولید آنزیم‌هایی که برای تنظیم احساسات خود نیاز دارید، بیشتر می‌شود.
2. غذای خوب به تکامل مغز کمک می‌کنند
غذاهایی که می‌خوریم بر نحوه رشد و تکامل مغز تاثیر می‌گذارند. ما از طریق غذا، مواد مغذی و معدنی حیاتی را به مغزمان می‌دهیم. این مواد تضمین می‌کنند که مغز می‌تواند پیشرفت کند و عملکرد موثرتری داشته باشد.
برخی از غذاها به تقویت مسیرهای مغز کمک کرده، تولید هورمون‌های تنظیم‌کننده خلقوخو را تقویت می‌کنند و آمادگی فرد برای مقابله با استرس و اضطراب را افزایش می‌دهند.
3. برخی غذاها می‌توانند علائم اختلالات روانی را تشدید کنند
مصرف بیش از حد برخی از غذاها، می‌تواند علائم اختلالات روانی را بدتر کند. به عنوان مثال، گاهی اوقات مصرف زیاد غذاهای فرآوری‌شده، ممکن است باعث تشدید مه مغزی و کاهش تمرکز شود، که هر دو آنها از عوارض رایج افسردگی و اضطراب هستند.
بعضی از غذاها همچنین می‌توانند باعث بی‌حالی یا خستگی شوند؛ اگر سطح انرژی شما به دلیل افسردگی از قبل پایین بوده است، چنین غذاهایی ممکن است برای شما مشکل‌ساز شوند.
کدام رژیم‌های غذایی برای سلامت روان مناسب‌تر هستند؟
تحقیقات در مورد رژیم غذایی و سلامت روان هنوز ادامه دارد، اما مطالعات نشان داده‌اند که برخی از رژیم‌های غذایی می‌توانند برای افرادی که شرایط سلامت روانی خاصی دارند، مفیدتر باشد. به عنوان مثال، برای افرادی که از افسردگی رنج میبرند، رژیم غذایی مدیترانه‌ای می‌تواند یک انتخاب عالی باشد.
یک مطالعه نشان داد که رژیم غذایی غنی از غلات کامل، حبوبات، سبزیجات، میوه‌ها و گوشت‌های کم فرآوری‌شده، می‌تواند علائم افسردگی را 10درصد کاهش دهد. گزارش‌های مختلف دیگری که تاثیر رژیم غذایی مدیترانه‌ای بر افسردگی را بررسی می‌کنند نشان می‌دهند، افرادی که از غذاهای سنتی در مقایسه با رژیم‌های غذایی مدرن (که سرشار از چربی‌های اشباع و محصولات فرآوری‌شده هستند) استفاده می‌کنند، کمتر احتمال دارد که علائم افسردگی را تجربه کنند.
اگرچه هیچ تضمینی وجود ندارد که تغییر در رژیم غذایی علائم اختلالات روان را از بین ببرد، اما برخی از متخصصان برای مبتلایان به افسردگی، رژیم‌های غذایی سرشار از حبوبات، آجیل، ماهی، سبزیجات و میوه‌ها را توصیه کرده‌اند.
برای افرادی که از استرس و اضطراب رنج میبرند، اجتناب از غذاهای خاصی که علائم را بدتر می‌کنند توصیه می‌شود. کافئین، شکر و الکل از جمله این موارد هستند. برخی تحقیقات نشان می‌دهند که رژیم غذایی کم‌قند با چربی‌های اشباع کمتر، می‌تواند علائم اضطراب و افسردگی را به حداقل برساند. علاوه بر این، غذاهایی که التهاب را کاهش می‌دهند، می‌توانند راهی عالی برای مبارزه با استرس باشند.
غذاهای غنی از فیبر، غذاهای تخمیرشده و چربی‌های اشباع‌نشده می‌توانند به کاهش فشارخون و احساس اضطراب کمک کنند.
کدام غذاها یا باعث بهبود سلامت روان میشوند؟
اکثر مطالعات در مورد رژیم غذایی و سلامت روان نشان می‌دهند که یک رژیم غذایی حاوی مواد مغذی، ویتامین‌ها و مواد معدنی راه درستی برای محافظت از سلامت روان است. رژیم‌های غذایی غنی باعث کاهش استرس و نگرانی و افزایش احساس شادی میشوند.
البته بهترین رژیم غذایی برای هر فرد بسته به شرایط خاص او متفاوت است. اگر به فکر ایجاد تغییرات اساسی در انتخاب‌های غذایی خود هستید، برخی از مفیدترین موادی که می‌توانید در نظر بگیرید عبارتند از:
- اسیدهای چرب امگا-3: اسیدهای چرب امگا-3 می‌توانند به تقویت حافظه و تمرکز کمک کنند و برای پرورش مغز و حمایت از پردازش شناختی عالی هستند. ماهی‌های چرب مانند شاه ماهی و سالمون و همچنین گردو، بذر کتان و لوبیا سرشار از امگا-3 هستند.
- آهن: افراد مبتلا به کم‌خونی یا کمبود آهن ممکن است در معرض خطر ابتلا به افسردگی باشند. خوردن غذاهای غنی از آهن مانند شکلات تلخ، کاکائو خام، گوشت گاو، عدس و اسفناج می‌تواند راهی عالی برای تقویت خلقوخو باشد.
- روی: روی نقش مهمی در مدیریت پاسخ استرس در بدن دارد و سطوح پایین آن می‌تواند منجر به افسردگی و اضطراب شود. صدف، خرچنگ، مرغ و تخم‌کدو حاوی مقادیر زیاد روی هستند.
- ویتامین‌های گروه B: افراد با سطوح پایین ویتامین B12 بیشتر از دیگران در معرض خطر التهاب مغز، کاهش تمرکز و مشکلات خلقی قرار دارند. برای دریافت ویتامین B، مصرف سیب‌زمینی، نخود و سینه مرغ را در برنامه خود داشته باشید.
- فولات: برخی شواهد نشان می‌دهند که سطوح پایین فولات ممکن است با افزایش خطر افسردگی و اضطراب مرتبط باشد. مصرف فولات را با خوردن سبزیجات سبزبرگ مانند اسفناج و کلم‌پیچ و همچنین برنج و مارچوبه در برنامه غذایی خود بگنجانید.
- منیزیم: غیرممکن است که صحبت از ارتباط بین رژیم غذایی و سلامت روان به میان بیاید و اشاره‌ای به منیزیم نشود. بدون شک، شما برای بهبود سلامت روان خود به منیزیم نیاز دارید. سطوح پایین منیزیم می‌تواند برخی علائم اختلالات روانی مانند تحریک‌پذیری و اضطراب و و همچنین علائم اختلال وسواس فکری اجباری را تشدید کند. برای افزایش منیزیم در رژیم غذایی خود، لوبیا سیاه، بادام هندی، اسفناج، توفو، کاکائو خام و دانه کدو تنبل مصرف کنید.
خوراکی‌های غنی از ویتامین‌های A و C و رژیم‌های سرشار از میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ که حاوی فیبر و پلی فنل‌ها هستند می‌تواند تاثیر قابل‌توجهی بر سلامت روان داشته باشند.
یک مطالعه نشان داد که مصرف منظم سبزیجات و میوه‌ها می‌تواند منجر به افزایش خوش‌بینی و همچنین کاهش ناراحتی روانی شود. رژیم‌های غذایی غنی از فیبر، به لطف موادی مانند غلات کامل، می‌توانند اضطراب و افسردگی و همچنین التهاب روده را کاهش دهند.
پریبیوتیک‌ها و پروبیوتیک‌ها هم می‌توانند ابزاری عالی برای پرورش میکروبیوم روده باشند. مطالعات نشان می‌دهند که پریبیوتیک‌ها و پروبیوتیک‌ها برای ایجاد هموستاز در روده فوق‌العاده هستند و می‌تواند علائم اضطراب، افسردگی و استرس را کاهش دهد.
با وجود قرص‌های مکمل در بازار، می‌توانید با خوردن غذاهای تخمیر شده مانند ماست و کیمچی و همچنین برخی سبزیجات، میوه‌ها و غلات مانند کنگرفرنگی، سیب و جو، دسترسی خود به پروبیوتیک‌ها را بهبود بخشید.
کدام غذاها برای سلامت روان شما مضر هستند؟
درک ارتباط بین رژیم غذایی و سلامت روان به این معنی است که نه تنها بدانیم کدام مواد می‌توانند سلامت روانی را بهبود بخشند، بلکه غذاهایی که ممکن است علائم بیماری‌های روانی را تشدید کنند را هم بشناسیم. به طور کلی، متخصصان اتفاق نظر دارند که غذاهای فوق‌فرآوری‌شده و مواد غنی از قند، می‌توانند منجر به افزایش خطر مشکلات سلامت روان و اختلالات خلقی شوند.
غذاهای فوق‌فرآوری‌شده، که حاوی مقدار زیادی مواد شیمیایی و قندهای ناخواسته هستند، معمولا با افزایش و تشدید علائم اختلالات روان همراه هستند. طبق برخی مطالعات، خوردن کیک، آب‌نبات و نوشیدنی‌های شیرین نیز می‌تواند احساس اضطراب، استرس و افسردگی را افزایش دهد.
برخی نوشیدنی‌ها، مانند نوشیدنی‌های انرژی‌زای غنی از کافئین و نوشیدنی‌های الکلی نیز می‌توانند علائم اختلالات روان را بدتر کنند. مصرف بیش از حد الکل، به‌ویژه اگر تبدیل به اعتیاد یا افراط شود، اغلب با مشکلات سلامت روان مرتبط است.
جالب اینجاست که ساعاتی از روز که برای خوردن وعده‌های غذایی خود انتخاب می‌کنید هم می‌تواند بر سلامت روان شما تاثیر بگذارد. زمان غذا خوردن بر عواملی مانند ریتم شبانه‌روزی و التهاب تاثیر میگذارد و می‌تواند منجر به تشدید علائم اختلالات روان شود.
یک مطالعه نشان داد که الگوهای غذایی نامنظم می‌توانند باعث کاهش بهره‌وری، مشکلات خواب و سطوح بالاتر روان‌رنجوری شوند.
داشتن یک برنامه غذایی شامل وعده‌های غذایی منظم و مناسب می‌تواند راه خوبی برای به حداقل رساندن علائم مشکلات روانی احتمالی شما باشد.
چگونه برنامه غذایی را در جهت بهبود سلامت روان برنامه‌ریزی کنیم؟
تحقیقات نشان می‌دهند که رژیم غذایی و سلامت روان ارتباط نزدیکی با هم دارند. غذاهایی که می‌خورید می‌توانند علائم روانی که از قبل با آن مواجه بوده‌اید را تشدید کنند و یا برعکس، به کاهش شدت آنها کمک کنند. جمله معروف «شما همان چیزی هستید که می‌خورید»، در واقع تاحدود زیادی واقعیت دارد.
به طور کلی، بهترین راه برای محافظت از خود، هم از نظر روحی و هم از نظر جسمی، داشتن یک رژیم غنی و عاری از مقادیر بیش از حد غذاهای فرآوری‌شده و قند و الکل است.
البته، نیازهای غذایی دقیق شما نیز بسته به ترکیب ژنتیکی منحصربه‌فرد بدن‌تان متفاوت خواهد بود.