قبل و بعد از تمرين چه بايد خورد؟

تا به حال فکر کرده ايد که قبل و بعد از ورزش چه مواد غذايي را بايد و نبايد خورد تا نتيجه ورزش به خوبي در سلامت و تناسب اندام ديده شود؟داشتن يک رژيم غذايي مناسب و آگاهانه براي قبل از ورزش و همينطور بعد از انجام حرکات ورزشي در رسيدن به تناسب اندام دلخواه مي تواند تا حد قابل توجهي موثر باشد.

قبل از تمرين چه بايد بخوريد؟

1. کربوهيدراتها مناسب هستند:

کربوهيدرات= انرژي ؛ هنگامي که کربوهيدرات مصرف ميکنيم، آنها به گلوکز تبديل مي شوند، سلول هاي عضلاني خود را وارد مي کنند تا به ما انرژي رساني کنند تا با حداکثر ظرفيت تمرين کنيم.

عضلات به شکل گليکوژن ذخيره گلوکز مي کنند و زماني که آنها را به کار ميبنديم، به استفاده از اين ذخاير مي افتند.مصرف کربوهيدرات قبل از تمرين، تضمين مي کند که اگر گلوکز بيش از حد نياز باشد از ذخيره گليکوژن مصرف مي شود.

اگر در طول تمرين متصل،فعاليت سنگين داشته باشيد، به احتمال زياد احساس ضعف، خستگي و وسوسه مي کنيد که آن را ترک کنيد و به آرامي دراز بکشيد. قبل از تمرين، خوردن کربوهيدرات ساده مناسب است، زيرا آنها به سرعت هضم مي شوند و انرژي سريع دريافت ميکنند.

 

مثال ها عبارتند از:

 

يک نوار گرانولا

 يک تکه ميوه

 بلغور جو دوسر

 ماست يونان (که شامل کربوهيدرات و پروتئين است)

 ميوه خشک شده

 کراکر ها

 تکه اي نان تست

2. پروتئين را فراموش نکنيد:

علاوه بر کربوهيدرات ها، ايده خوبي است که قبل از تمرين، کمي پروتئين مصرف کنيد، مخصوصا اگر تمرينات سنگين انجام مي دهيد.وقتي تمرينات قدرتي انجام مي دهيم، مانند وزنه برداري، به عبارتي اشک ماهيچه هايمان را در مياوريم!

فيبرهاي عضلاني هنگامي که استراحت مي کنيد، ميکروتروپراي بدن را ترميم ميکند، عضلات خود را بزرگتر و قوي تر از قبل شکل مي دهند و براي انجام اين فرآيند نياز به پروتئين دارند اما اين بدان معنا نيست که شما مجوز اين را داشته باشيد،

تا يک همبرگر قبل از تمرين ميل کنيد.

در عوض، به منابع پروتئيني که به راحتي قابل هضم هستند، برويد و بيش از حد پرخوري نکنيد.

 

نمونه هايي از منابع خوب پروتئين براي قبل از تمرين:

عبارتند از:

 آجيل

 ماست يوناني

 يک تکه بوقلمون

 يک تخم مرغ سخت شده

 شير يا شير سويا

  3. زمان بندي همه چيز است:

 

 زمان ايده آل براي خوردن غذا بين 30 دقيقه تا 3 ساعت قبل از تمرين است به اين ترتيب هنگامي که شما در کف سالن قرار مي گيريد، هنوز هضم غذا صورت نگرفته، اما تمام کالري مفيد را نسوزانده و مي توانيد تمرين کنيد.با اين توضيح مي توان گفت ممکن است مجبور به آزمايش شويد تا ببينيد چه زماني براي بدن شما مناسب است اگر اولين کاري که صبح انجام دهيد، رفتن به باشگاه باشد، احتمالا نمي توانيد قبل از اينکه به ورزشگاه برسيد، غذاي کامل بخوريد.

4. نوشيدني: بهتر است قبل از اينکه حتي در مورد رفتن به ورزشگاه فکر کنيد، بدن خود را هيدراته کنيد.يکي از راه هاي تعيين وضعيت هيدراتاسيون کلي شما اين است که اولين چيزي که در صبح چک کنيد

رنگ ادرارتان باشد.طبق آکادمي تغذيه و رژيم غذايي، ادرار روشن، نشانه اي از هيدراتاسيون مناسب است،

هدف؛به حداقل رساندن کم آبي ا ست، که مي تواند باعث کمبود انرژي و گرفتگي عضلاني يا اسپاسم شود.بايد سعي کنيد هميشه در طول تمرين آب بدن تامين باشد . نوشيدن 1 فنجان آب براي هر 15-30 دقيقه فعاليت شديد فيزيکي، به ويژه اگر غرق عرق مي شويد و يا در محيط گرم تمرين ميکنيد    الزامي است ؛ باز هم، ممکن است کمي زمان ببرد تا با تجربه، متوجه شويد چه روندي براي بدن شما مناسب است.

 

بعد از ورزش و تمرينات بدني چه بايد بخوريم؟

چيزهايي که بايد پس از تمرين ميل کنيد:

شما بايد بعد از تمرين يک ميان وعده ميل کنيد بعد از تمرين همه چيز حول محور جايگزيني کالري است که سوزانده ايد.اول، مهم است که دوباره گليکوژن را تجديد کنيد که در طول تمرين کاهش يافته است.

ثانيا، خوردن پروتئين بعد از تمرين براي بهبود عضله، به ويژه پس از تمرين وزنه برداري ضروري است علاوه بر اين، غذاهاي حاوي الکتروليت ها (که مواد معدني هستند که نورون هاي شما بايد به طور با آنها سوخت و ساز کنند)، که وقتي عرق مي کنيد، از دست مي دهيد.